正确的生活饮食方式需要注意哪些?

最近央视播出一段采访,记者拜访我国航天事业开拓者之一、“七一勋章”获得者陆元九先生,陆老已经101岁高龄,依然精神矍铄。

他在墙上贴了一张小纸条,写着对自己的要求:

不急、不恼、不懒、不馋。

记者问他有什么坚决不吃的东西,陆老说:

“不吃蛋糕一类的东西,吃太胖就走不动了。”

简简单单的8个字,是老人百岁高龄依然身体健康、头脑清醒的秘诀,更是懂得克制的人生智慧。

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放纵与克制,是两种生活方式,也是两种对待人生的态度。

放纵饮食,会收获疾病;

放纵情绪,会收获悲剧。

而大多数人的现状是,理性上知道要克制欲望,但是美食当前,就忍不住要大快朵颐;

理智上知道运动能治愈一切,但是在沙发和跑鞋面前,还是选择了沙发……

为什么懂得很多道理,依然管不住嘴、迈不开腿?

我们的行为到底是在被什么东西所支配?

斯蒂芬·居耶内特是一位研究肥胖及饮食行为的神经科学领域专家,他有一本书叫《饥饿的大脑:如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能》,通过对神经系统科学和肥胖问题的多年研究成果,揭示饮食与健康、大脑与饮食之间的关系。

他告诉我们大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食,如何战胜那些不利于健康和自身发展的原始本能。

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胖是一种病吗?

央视《新闻调查》有一期节目讲到,中国已经是全球肥胖人口最多的国家,成年人中每三个就有一个人超重,每九个就有一个是临床意义上的肥胖患者。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告 》,我国6-17岁儿童青少年超重、肥胖率加起来将近20%,6岁以下儿童的超重、肥胖率加起来有10%。

超重的定义是BMI指数超过24,而肥胖的标准则是BMI指数超过28。

权威医学期刊《柳叶刀》发文称,BMI指数在35以上的人群,平均寿命比正常体重的人少8年。

世界卫生组织更把肥胖列为“万病之源”,代谢综合征、睡眠呼吸暂停、高血压等等,都和肥胖直接相关。

《饥饿的大脑》中谈到,1980年美国颁布了《美国居民膳食指南》,以降低国人患肥胖症和慢性疾病的风险,

但是从1980年至今,美国人肥胖率不但没有下降,反而翻了一倍多。

这个指南之所以无效,是因为人们根本听不进去其中的建议。

比如他们减少了全脂牛奶的摄入,改喝低脂和脱脂牛奶,用脂肪含量更低的肌肉来代替部分牛肉,

但是他们摄入了更多的汽水、精制淀粉、精制糖、添加脂肪和深加工食品等等,导致卡路里摄入量飙升。

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大家为了管理自己的体重学习了很多健康知识,但是大多数人无法照做,他们吃什么、怎么吃、吃多少,依然受大脑中不太理性的系统来指导。

所以,改变行为的前提,是了解大脑的运作方式。

大脑进化了5亿多年,是身体中最为复杂的组件,《思考,快与慢》将大脑的思维过程分为两类:

系统1的思维过程快且毫不费力,是直觉和无意识的思考,它决定了餐桌上的菜对我们来说是否诱人。

系统2的思维过程慢且费力,是理性和有意识的思考,它决定了我们是否能克制吃下这些菜的冲动。

远古时期,人类想要更好地存活、繁衍,就要寻找能直接提供卡路里的食物,比如蜂蜜、植物根茎、肉类,这养成了我们习惯性地无意识选择。

不喜欢吃蔬菜的小孩很多,正是因为孩子是按照本能在做选择。

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本能驱使我们寻求大量脂肪、糖类、淀粉和蛋白质。

在食物紧缺的的时代,这套追求热量的大脑机制,让人类有机会幸存下来,但是在食物过剩的时代,这套机制就成了人类的累赘,带来了过多的脂肪囤积。

控制饮食的根本途径,是创造出让有意识大脑与无意识大脑动机一致的环境,让它们都能支持你选择更健康的食物,对此,《饥饿的大脑》提出了六条策略:

第一、改善周遭的食物环境

周围诱人的食物信号很容易导致过食,减少与食物信号的接触,就不要让任何可以轻易取得的高热量食物出现在你的生活和工作环境中,尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。

其中既包括薯条、可乐等通常意义上的垃圾食品,也包括一些相对健康的食物,比如咸味坚果。

除此之外,你还可以增加进食障碍。

比如橙子需要剥皮、吃后需要洗手,你就不会轻易拿起橙子,等到不得不吃才动手。

第二、管理自己的食欲

如果大脑认为你饿了,那么无论你的决心多么坚定,最终都会败下阵来。

对此,你要做的就是给它信号,让它意识到你并不饿。

选择那些能给大脑发送强烈的饱足信号,但是热量又适中的食物,通常是更接近天然状态的简单食物,比如新鲜水果、蔬菜、土豆、海鲜、蛋、奶等等。

第三、警惕食物奖赏

大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、盐的高热量食物,吃这些食物,大脑会感觉格外满足,这就是“食物奖赏”。

热量低、更接近天然状态的简单食物,也能给人带来美妙的进食体验,但是不会让大脑感觉快乐。

因此,如果你正吃着冰激凌、蛋糕、炸薯条、巧克力,饱足信号就很容易被你无视掉,这些食物带来的奖赏价值远远高于远古祖先吃过的任何食物,会让人上瘾。

警惕这些奖赏价值高的食物,比如啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等等。

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第四、睡眠优先

恢复性睡眠是传递给无意识大脑的重要信号,会对我们的进食行为产生重大影响,虽然我们无法直接感知到。

你可以尝试每天同一时间上床和起床,这能给你的昼夜节律提供正确信号,确保早上或正午有充分的明亮蓝光光照,最好是到户外接受光照。

第五、让身体动起来

选择能纳入你日常安排且自己喜欢的运动,才有可能坚持。

比如上班路上选择一段步行或骑自行车,可以方便地将运动和你的日常生活结合起来;

篮球、网球等体育运动更富趣味性,也更适合喜欢社交的人。

第六、管理应激

很多人吃东西,不是因为饿,而是嘴巴很寂寞……

不开心、紧张、压力大的时候,会为了满足情绪而进食,这就是一种应激反应。

管理应激,要找到自己的应急源,比如是因为工作压力、金钱、健康,还是因为人际冲突、孤独、缺乏社会支持等等。

如果每当压力大的时候都会吃很多东西,那就把吃东西换成其他更有益的活动,比如慢跑、读书、画画、洗个热水澡等等。

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法国美食家布里亚·萨瓦兰曾说:

“动物吃食,人吃饭,唯独有格调的人才知道去品味。”

食物的丰富性,带来的应该是品味与健康,而不是疾病与负担。

人与食物的关系,应该是互相成就、互相滋养。

好好对待吃,就是善待我们自己。

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